肩こりは、多くの人が悩む症状の一つで、特にデスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代では、ますます一般的になっています。肩こりが進行すると頭痛や腰痛、手足のしびれといった二次的な症状も引き起こすため、早期の対策が重要です。
今日は肩こりの主な原因を理解した上で、自宅でも実践できる効果的な対策を3つご紹介します。

1. 正しい姿勢を保つ

肩こりの主な原因の一つが「不良姿勢」です。デスクワークやスマートフォンの使用時に前屈みになりやすく、肩や首に負担がかかることで肩こりが発生します。このため、日常生活において「正しい姿勢を保つ」ことが肩こり予防の基本となります。

正しい姿勢のポイント

【座る姿勢】椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。モニターは目線の高さに合わせ、できるだけ目から50cm以上離しておくと良いでしょう。また、肘や膝は90度になるようにし、足の裏を床にしっかりとつけます。
【スマートフォンの使い方】スマートフォンを見るときは、できるだけ顔の高さまで持ち上げて、顔が前屈みにならないようにします。また、長時間の使用は避け、適度に休憩をとることも大切です。

 

姿勢改善のための工夫

【ストレッチやエクササイズの導入】定期的に首や肩、背中をほぐすストレッチやエクササイズを取り入れ、体をリセットしましょう。簡単な例として、肩をすくめる運動（肩を持ち上げて数秒保持し、ゆっくり下ろす）や首を左右に倒して伸ばすストレッチなどが有効です。
【姿勢矯正アイテムの活用】サポートベルトや姿勢矯正用のクッションを使用することで、体の負担が軽減され、長時間の作業でも姿勢が崩れにくくなります。

2. 筋力トレーニングで肩こりを予防する

肩こりの原因には、筋力の低下もあります。特に肩や首、背中の筋肉が弱いと、長時間の姿勢維持が難しくなり、疲労が蓄積されやすくなります。そのため、適度な筋力トレーニングを行い、筋肉を強化することも肩こり予防に有効です。

筋力トレーニングのポイント

【インナーマッスルの強化】肩こりには、体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えることが効果的です。インナーマッスルが強化されることで、姿勢が安定しやすくなり、肩や首への負担が軽減されます。
【肩甲骨周りの筋肉トレーニング】肩甲骨の可動域が広がることで、肩周りの筋肉がスムーズに動き、肩こりを防ぎます。例えば、腕を大きく回す「肩甲骨回し」や、背中で両手を組んで伸ばす「肩甲骨ストレッチ」などが効果的です。

自宅でできるトレーニング例

【プランク】肩や体幹を鍛えるために、プランクを取り入れましょう。両肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。はじめは30秒程度から始め、徐々に時間を伸ばしていくと効果的です。

【ダンベルエクササイズ】軽いダンベルを使用し、肩を引き締める運動を行います。例えば、ダンベルを持って肩を上下に動かす「ショルダーシュラッグ」や、腕を左右に開閉する「サイドレイズ」が肩こり予防に役立ちます。

3. 温めて血行を促進する

肩こりの原因として、血行不良も挙げられます。筋肉が凝り固まると、血液やリンパの流れが悪くなり、酸素や栄養分が行き渡らなくなります。これが痛みやこりの原因になるため、温めて血行を促進する方法も肩こり対策として効果的です。

温める方法

【お風呂にゆっくり浸かる】湯船に浸かることで全身が温まり、筋肉がほぐれやすくなります。特に肩や首までお湯に浸かることで、効果的に血行が促進されます。38〜40度の温かいお湯に15〜20分程度、リラックスしながら入浴するのがおすすめです。

【蒸しタオルの活用】手軽に肩を温める方法として、蒸しタオルを使用する方法もあります。濡らしたタオルを電子レンジで温め、肩に当てるだけで効果が得られます。10分ほど肩に置いておくと、筋肉がリラックスし、こりが和らぎます。
【ホットパックや電気毛布】市販のホットパックや電気毛布も便利です。肩や首周りに当てることで、長時間温かさが持続し、血流改善に役立ちます。

温めと併用するセルフマッサージ

温めた後は、セルフマッサージを行うことで、さらに肩のこりがほぐれやすくなります。具体的には、指で肩の筋肉をつまむように揉む「つまみ揉み」や、首から肩にかけて手のひらでゆっくり押し流す「流しマッサージ」がおすすめです。これにより、リンパの流れも促進され、老廃物が排出されやすくなります。
自分でやってもなかなかほぐせない時は当院でのクイックマッサージ(自費診療)もオススメです♪

 

 

 

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