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春日部

筋肉づくりにタンパク質を!

2021.09.23

こんにちは。

まちの整骨院春日部東口です。

 

緊急事態宣言の延長で以前に比べて体を動かす機会が減っている方も多くなっています。

運動不足が続くと筋肉量が低下してしまいます。

 

健康的な体を手に入れるためには筋肉をつけることがとても重要ですが、

運動だけしていればいいということではありません。

筋肉づくりには食事がとても重要になります。

 

☆1「バランスの良い食事」を心掛ける。

主食:ごはんやパン・麺類等  → 体のエネルギー源

主菜:肉や魚・卵・大豆製品等 → 筋肉や血液の材料

副菜:野菜やきのこ・海藻類等 → 体の調子を整える

 

※糖質制限やダイエットで主食を抜いてしまうと、

 エネルギーを作り出すために筋肉を壊してしまうため注意しましょう。

 

☆2「質の良いたんぱく質」を摂取する。

 タンパク質は20種類の「アミノ酸」でできていてそのうち11種類は体の中で自然と作られます。

 残りの9種類は体の中で作る事が出来ないため食事で摂る必要があります。「必須アミノ酸」

 「質の良いたんぱく質」とは必須アミノ酸がすべて十分量含まれる食材をいいます。

 

☆3「適度な運動とタンパク質摂取」を両方組み合わせることが大切です。

  運動終了直後は体内のタンパク合成能力が非常に高くなっています。

  運動を終えた時から30分以内が摂取の目安となります。

  比較的吸収速度の速い牛乳などの乳製品がオススメです。

 

(たんぱく質の紹介)

 

例)動物性タンパク質100gあたりのタンパク質含有量)

肉類(※とりささみ 24.6g ※鶏むね肉 皮なし 24.4g ※豚ヒレ肉 22.7g ※牛ヒレ肉 20.5g)

魚類(*アジ(焼) 25.9g *まいわし(焼) 25.3g *かつお 25.0g *まぐろ(赤身) 21.6g)

たまご(※うずら12.6g※鶏卵12.3g)

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例)植物性タンパク質

大豆製品(大豆製品でタンパク質が多いのは湯葉です。100gあたりの含有量は21.8gです。

     また納豆もタンパク質を多く含んでおり、納豆で16.5g、ひきわり納豆で16.6g)

乳製品 (チーズ類がタンパク質を多く含んでいます。多いのは、水分が少ないパルメザンチーズで100gあたり44g。

     プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、カッテージチーズ(13.3g))

 

骨や筋肉、血液、皮膚、ホルモン、免疫細胞など私達の身体を構成するあらゆるものがタンパク質から合成されています。

不足すると皮膚や粘膜が弱くなり免疫力が落ちたり、体の不調も起こりやすくなります。

毎日の食事で動物性・植物性の良質なタンパク質をバランス良く摂りましょう。

また食事以外でも睡眠や適度な運動も行うようにしましょう。

 

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