こんにちは！

まちの整骨院南桜井の鈴木です。

最近は暑い日が続いていよいよ夏という感じですね。

 

薄着になることが増えて体型が気になる方も多いのではないでしょうか。

体型改善のためには筋肉をつけることが効果的です。

 

 

今までトレーニングについて紹介してきたので、今回は筋肉をつけるために必要な要素を紹介します！

 

＜休養＞

筋肉がつくメカニズムは

①トレーニングによって筋繊維が傷つく

②傷ついた筋肉は休養によりさらに強く再生する

の繰り返しです。

この②の段階を『超回復』といいます。

超回復には48～72時間ほどかかるので効率よく筋肉をつけるにはトレーニングを週2～3回にしたり、日ごとに鍛える部位を変えることで筋肉を休めることが重要です。

 

＜栄養＞

筋肉は『タンパク質』をもとに作られます。

タンパク質が足りていないと、トレーニングしても材料が無いので筋肉をつけることが難しくなります。

肉や大豆、ブロッコリーなどはタンパク質が多く含まれているので筋肉をつけたい方にオススメです。

１日に体重×1.5～2ｇが目安です。

例）体重60㌔の場合→60×1.5～2で90～120g

食事でタンパク質を摂るのが難しい方は、プロテインもオススメです。

また、トレーニング後約45分はタンパク質を吸収しやすくなる『ゴールデンタイム』と言われ、この時間帯にタンパク質を摂るとさらに効果的です。

また、筋肉を作るのはタンパク質ですが、筋肉を動かすエネルギーは『糖質』です。

空腹時や糖質制限時など糖質が足りていない時にトレーニングをすると、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

タンパク質だけ摂るのではなくバランスよく栄養を摂りましょう。

 

ただがむしゃらにトレーニングするよりも、理論に基づいて行えば効率よく筋肉をつけることができます。

今のうちからトレーニングして、夏本番に向けて身体づくりをしましょう！

 

＜トレーニング＞

当たり前のことですが、筋肉をつけるにはトレーニングが欠かせません。

トレーニングに関しては当ブログで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

下半身編：https://www.machino-seikotsuin.jp/archives/6565

体幹編：https://www.machino-seikotsuin.jp/archives/6664

この他にもたくさんのトレーニングがありますので、気になる方は気軽に質問してください。

 

筋肉を増やしたい場合は大きな負荷で回数を少なくする、筋持久力を高めたい場合は、小さな負荷で回数を多くすると効果的です。

 

 

 

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