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本院

家でもできる運動 ~実はよく知らない「体幹」~

2020.05.02

みなさんこんにちは!

 

家でもできる運動シリーズ第3回です!

第3回は

「体幹トレーニング」

についてご紹介します!

 

トレーニングを紹介する前に、意外と知らない人も多いと思いますのでまずは「体幹」についてご説明いたします!

 

体幹とは首から上と腕・足を除いた部分のことです。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。また体幹にはインナーマッスルといわれるものがあり腹横筋や横隔膜、骨盤底筋、多裂筋なども大切な体幹になります。

 

それでは体幹トレーニングを紹介していきます!

 

〇体幹トレーニングの基礎 ドローイン

ドローインとはお腹をへこましながら呼吸することです!ドローインをすることによってインナーマッスルである腹横筋や横隔膜を鍛えることができます!

まずは寝てやってみましょう!

 

通常のお腹

 

お腹をへこましながら呼吸

 

慣れてきたら立った状態や座った状態でできるようにしましょう!腹式呼吸を意識するとやりやすいです!

回数は1日に10回を3setから始めてみましょう!慣れてくれば普段から意識できるようになります!

 

 

〇体幹トレーニングの王道  プランク

プランクとは肘をついて腕立てのような姿勢をキープするトレーニングです!バリエーションが多く、みなさんも一度は見たことがあるトレーニングだと思います!最近ではサッカー選手の長友さんがやっていたことでも有名ですね!

 

まずは腕は肩幅で肘をつき、体は肩・腰・膝・足を一直線にします。肘の上に肩がくるようにしましょう。この時に先ほどのドローインを意識して行うと効果が上がります!

最初は20秒3setから始めて徐々に秒数を伸ばしていきましょう!できない人は膝を着いてやってみましょう!

 

プランクノーマル

 

悪い例

 

さらに負荷をかけたい方は脚や手を上げてみましょう!

 

手を上げた場合は体幹がまっすぐになるようにしましょう!

 

悪い例

 

負荷がきつい場合は膝をつけましょう!

 

 

横プランク 肩が前に倒れないように気を付けましょう!

 

悪い例

肩が前に倒れている

 

負荷を上げます!

 

 

さらに家にバランスボールなどがある方はさらに負荷を上げてみましょう!

 

 

 

 

 

まだまだ体幹トレーニングは多くありますので、興味がある方は当院のスタッフにお聞きください!

家で体を鍛えて健康に過ごしましょう!