本院
家でもできる運動 ~実はよく知らない「体幹」~

みなさんこんにちは!
家でもできる運動シリーズ第3回です!
第3回は
「体幹トレーニング」
についてご紹介します!
トレーニングを紹介する前に、意外と知らない人も多いと思いますのでまずは「体幹」についてご説明いたします!
体幹とは首から上と腕・足を除いた部分のことです。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。また体幹にはインナーマッスルといわれるものがあり腹横筋や横隔膜、骨盤底筋、多裂筋なども大切な体幹になります。
それでは体幹トレーニングを紹介していきます!
〇体幹トレーニングの基礎 ドローイン
ドローインとはお腹をへこましながら呼吸することです!ドローインをすることによってインナーマッスルである腹横筋や横隔膜を鍛えることができます!
まずは寝てやってみましょう!
通常のお腹
お腹をへこましながら呼吸
慣れてきたら立った状態や座った状態でできるようにしましょう!腹式呼吸を意識するとやりやすいです!
回数は1日に10回を3setから始めてみましょう!慣れてくれば普段から意識できるようになります!
〇体幹トレーニングの王道 プランク
プランクとは肘をついて腕立てのような姿勢をキープするトレーニングです!バリエーションが多く、みなさんも一度は見たことがあるトレーニングだと思います!最近ではサッカー選手の長友さんがやっていたことでも有名ですね!
まずは腕は肩幅で肘をつき、体は肩・腰・膝・足を一直線にします。肘の上に肩がくるようにしましょう。この時に先ほどのドローインを意識して行うと効果が上がります!
最初は20秒3setから始めて徐々に秒数を伸ばしていきましょう!できない人は膝を着いてやってみましょう!
プランクノーマル
悪い例
さらに負荷をかけたい方は脚や手を上げてみましょう!
手を上げた場合は体幹がまっすぐになるようにしましょう!
悪い例
負荷がきつい場合は膝をつけましょう!
横プランク 肩が前に倒れないように気を付けましょう!
悪い例
肩が前に倒れている
負荷を上げます!
さらに家にバランスボールなどがある方はさらに負荷を上げてみましょう!
まだまだ体幹トレーニングは多くありますので、興味がある方は当院のスタッフにお聞きください!
家で体を鍛えて健康に過ごしましょう!