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南桜井

一日に必要な運動の目安とは?

2019.08.31

こんにちは!まちの整骨院南桜井です。まだまだ暑い日が続いていますが冷たいものばかり飲んだり食べたりしてませんか?内臓を冷やしてしまうと体の代謝が悪くなり体調を崩す原因になります。暑い日だからこそ温かい飲み物を飲んだりして体を冷やしすぎないようにしてくださいね。

健康のために行う運動には最低限必要な事があります。

「安全であること」「効果的であること」「楽しいものであること」です。言われてみると当たり前な感じがしますが忘れがちな事です。安全であっても効果的ではなかったり、逆に効果的であってもケガをする危険性が高い運動では、日常行う運動習慣として好ましくありませんよね。

なので安全で、健康によい影響をもたらし、楽しく続けられるような自分に合った運動量を設定する必要があり、以下の事を意識するのが大事です。

◆適切な運動量は人によって違う

体力・性別・年齢・運動経験・健康状態など、運動する人の身体条件によって、適切な運動強度は違います。

ケガのリスクが少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」といいます。この2つの目安に収まるものが、適切な運動量です。

運動量とはランニングやジョギング、水泳といった運動の種目の他に、「強度」と「時間」と「頻度」の3つの要素で成り立ち、この3要素が運動量を判断する基本的な目安となっています。

では適量の目安とは?

◆運動強度は心拍数を目安に

運動強度とは、運動の強さを表すものです。自分で運動強度をチェックできる一番簡単な方法は心拍数(脈拍)。平常時の心拍数を把握することから始めましょう。運動強度は運動直後の1分間心拍数で簡易的に判断することができます。

まずは安静時の心拍数を測りましょう。起床後、布団から起きる前に1分間の心拍数を測ります。誤差を少なくするためにはなるべく1分間の心拍数、もしくは30秒の2倍の値を参考にします。

また日によって脈拍数に変動があるため、3日~1週間程度測定し、その平均値を安静時心拍数とするとより確かな指標となります。測定を行う指は人差し指と中指の2本を親指側の動脈にあてます。

運動習慣のない人の適切な運動強度(1分間心拍数)の求め方は、次の計算式で大まかに把握することができます。

運動強度(1分間心拍数)=「(220―年齢)×目標とする強度※」

※目標とする強度

・健康の維持・増進……0.5~0.6

・体重減量、筋力の維持・増強……0.6~0.7

・筋力・体力の増強……0.8~

個人差はありますが、「会話しながら運動できる程度の強度」というのはおよそ心拍数が100~120程度であるといわれています。運動強度としての一つの目安としてください。

一回の運動の時間の目安は?

ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、ある一定時間続けて行う必要があると思われていますが、全体の運動量を考えると、10分程度の運動を細切れに行っても効果があります。

ジョギングの途中で歩く、歩きながら少し走るといったことを繰り返す、坂道になれば歩くという方法でも大丈夫。このように体調に合わせて運動を行うことは、強度を必要以上にあげないことにもつながります。

一方運動に限らずに日常生活の活動量をあげることで、運動量をあげることができます。

一番大事なのは継続する事!!

運動習慣のない人が運動を始める場合、週1回の運動でも十分な効果が期待できます。最初のうちはケガを防ぐという意味でも、強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうがいいです。

毎日必ず行うもの、たとえば通勤の行き帰り、買い物に出かけることといった日常生活の中でできるだけ歩くようにする、自転車を使う、階段とエスカレーターがあれば階段を使うといった心がけ一つで、普段の行動が運動に結びつきます。

気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣にしましょう。慣れてきたら、週2~3回(一日おき程度)運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます。継続できる頻度が一番ですので、生活バランスに合わせて負担にならない頻度からスタートさせましょう。

これから秋になり運動がしやすい時期になります。ただ運動をするだけというより今回の内容を少し意識して運動していただければ効率的に運動が楽しめるかと思います。最近、スマートウォッチ等簡単に脈拍を測ったりできるアイテムも手に取りやすい時代になってきているので上手く活用し楽しみながら運動していきましょう!!